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CATÁLOGO DE EXERCÍCIOS – DIA 31/01/2013 – Abdominal em decúbito dorsal(deitado) na Fit Ball

catálogo de exercícios:http://fitnova.com.br/exercicio/abdominal-em-decubito-dorsaldeitado-na-fit-ball/

Complexidade: Baixa- moderada

Tipo de exercício: Calistenia; Exercícios Preparatórios Gerais; treinamento funcional; ; Pilates

Tipo de movimento: Puxar

Músculos principais: Reto Abdominal

Músculos secundários: Abdominal Oblíquo

Segmento corporal: Região do tronco

Equipamento: Fit ball ( bola de Pilates)

Nível do aluno: A partir do nível 3 até o nível 10

Mecânica do movimento: Monoarticular

Posição inicial: Deitado com as costas na Fit ball ( decúbito dorsal), mantenha a região lombar apoiada na bola, com joelho flexionado e os pés apoiados no chão . Apoie as palmas das mãos atrás da cabeça.

Passo 2:  Flexione o quadril e eleve o tronco mantendo a contração abdominal durante o movimento. Não realize movimentos com o pescoço e mantenha suas costas em contato com a Fit Ball o tempo todo. Realize a expiração durante esta fase do movimento.

Passo 3: Retorne lentamente até a posição inicial, juntamente com a inspiração e repita quantas vezes estiverem programadas em sua série.

Dica 1: Trabalhe bem o ritmo respiratório e mantenha a contração abdominal ( transverso) durante toda a execução.

Dica 2: Mantenha a coluna sempre enconstada na Bola.

Variação 1: Pode ser realizado com a utilização de 1 halter sobre o peito aumentando a dificuldade do movimento.

Variação 2: Pode ser realizado utilizando um cabo e polia baixa aumentando muito a dificuldade do movimento.

Regressão de complexidade p/ nível 1 e 2: Mantenha os braços cruzados no peito, ou ao lado do tronco.

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