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Estabilização Frontal – descrição e importância do exercício

Os exercícios de estabilização do tronco, incluindo a “prancha frontal”, podem levar para outro nível o seu treinamento da musculatura abdominal e lombar.


Prancha frontal - estabilização do tronco

 

Estes exercícios de estabilização tem sido utilizado por cada vez mais alunos e professores, desde donas-de-casa com mais idade até os campeões do UFC tem incluído e se beneficiado destes exercícios em seus programas. Sem duvida, a importância deste tipo de trabalho aumenta no campo teórico e prático e treinadores de todo o mundo tem utilizado estes exercicios com seus alunos, independente da idade e do objetivo.

O que é a “prancha ” ?

A “prancha”  é um dos principais exercícios voltados para a estabilização do tronco e uma das principais variações é a prancha frontal. Trata-se de  um exercício isométrico, direcionado para a musculatura profunda do tronco. Durante sua a execução o aluno permanece com o rosto voltado para o solo ( decúbito ventral), posiciona o tronco, o quadril e as pernas fora do chão e mantêm as pontas dos pés e o ante-braço em contato com o solo. O aluno deve manter o alinhamento da coluna neutro e respirar durante todo o exercício

Porque a “prancha” é tão importante ?

Os exercícios de estabilização do tronco são de grande importância para o equilíbrio global do corpo, pois estão focados no “core”, ou núcleo, do corpo e dos movimentos. Colaboram diretamente com o fortalecimento e estabilização dos músculos abdominais, músculos lombares, estabilizadores da coluna e músculos profundos do tronco. Estes exercícios geram resistência muscular  localizada para os músculos profundos do tronco, que são tão difíceis de serem alcançados com outras atividades.

O fortalecimento destes musculos garante o equilíbrio necessário para as atividades diárias e também para a transferência de força adequada durante os movimentos cotidianos ou nos esportes.

De acordo com pesquisas realizadas na área da Biomecânica pelo Dr. Stuart Mc Gill, o aumento da resistência muscular dos músculos abdominais e profundos do tronco pode reduzir o risco de dores lombares. Se você esta sentado em uma sala com 5 pessoas, a chance é que 4 delas enfrentem alguma dor lombar durante suas vidas. Se alguns exercícios podem melhorar a performance e reduzir a chance de dor durante a vida, eles devem ser incluídos em suas rotinas diárias.

Até quando devo treinar estes exercícios de estabilização ?

Se você consegue segurar a “prancha” por mais de 60 segundos em grande forma, então você pode se perguntar: porque devo continuar fazendo este exercício? Esta pergunta deve ser feita a cada  exercício que o aluno esteja treinando  e  ele deve ser capaz de defender cada um e explicar como ele pode ajudá-lo a conquistar seus objetivos.

Estes exercícios são capazes de integrar  os movimentos do corpo de forma plena. ” Somos tão fortes, quanto nosso elo mais fraco”. Não adianta treinar forte braços ou pernas, se você tem um tronco fraco. Os exercícios de estabilização fortalecem o núcleo de nosso corpo, fortalecem o nosso centro de força. Sem dúvida, realizar estes exercícios por toda a vida fará com que nosso corpo trabalhe como um sistema único e também nos deixará mais fortes, mais equilibrados e evitará dores ocasionais.

E qual a duração ideal de execução?

Não existe uma duração estabelecida na ciência como melhor duração para estes exercícios. Este componente da carga estará sempre relacionado ao objetivo do aluno.  As durações variam na pratica entre 10 e 60 segundos e desta forma recomenda-se que o aluno comece aos poucos e vá aumentando progressivamente durante os treinamentos. Tanto com relação a  duração das repetições (entre 10 e 60s), quanto em número de séries. (4séries x 20 segundos, ou 10 séries x 10 segundos, por exemplo)

Pesquisas realizadas por McGill mostram que realizar a “prancha” por 7 a 10 segundos, com intervalos de 2 a 3 segundos por múltiplas repetições, pode ser mais recomendado para aumento da resistência muscular em relação a séries de 30 a 60 segundos de duração. Este é um ponto onde o aluno deve se posicionar: qual é seu objetivo?  Busca de estabilização e saúde de uma forma geral ? Ou você pretende ficar na “prancha” pela duração de um round de MMA?  O aluno deve ser parte ativa na decisão de seu treinamento.

De acordo com o Guinnes, o livro dos recordes, o atual recorde mundial de permanência na posição da Prancha é acima de 1 hora e 20 minutos! E o recordista tem 54 anos. Sem dúvida, se o seu objetivo não é bater este recorde, não existe motivo para permanecer nesta posição por tanto tempo.

Com desta discussão, você pode estar se perguntando: “ Depois de um tempo, você recomendaria estes exercícios mesmo para um atleta profissional ?” E a resposta é com certeza! Enquanto a “prancha tradicional” é um nível de entrada no exercício, que pode ser considerada o nível 3, existem outras variações que são bastante avançadas e serão apresentadas a baixo.

Estes exercícios devem ser base para todos os tipos de treinamento, mais do que importantes, estes exercícios são essenciais, desde reabilitação ao treinamento de alto nível. Se você esta realizando a prancha com facilidade e por muitas repetições, dê uma chance para estas variações do exercício.

Para concluir, algumas pesquisas mostram que realizar 300  repetições de um exercício é suficiente para se adquirir um novo padrão de movimento, e pelo menos 3000 repetições são necessárias para se quebrar um padrão de movimento errado. Busque uma grande base  primeiro e só depois comece a se preocupar sobre as variações mais desafiantes. ( para maiores informações sobre os exercícios. clique nos links)

1) Estabilização frontal de pé com inclinação do corpo e apoio na parede -Pode ser realizado de forma dinâmica, como o vídeo:
http://fitnova.com.br/exercicio/estabilizacao-em-pe-empurrar-a-parede/

2) Estabilização frontal com joelho no chão – 4 apoios -
http://fitnova.com.br/exercicio/prancha-frontal-c-apoio-dos-joelhos/

3) Estabilização frontal com apoio dos pés e ante braço no solo – 4 apoios -
http://fitnova.com.br/exercicio/prancha-frontal/

4) Estabilização frontal com apoio de 1 pé e antebraço no solo – 3 apoios - Pode ser realizado de forma dinâmica, como vídeo :
http://fitnova.com.br/exercicio/estabilizacao-frontal-prancha-frontal-dinamica-de-4-p-3-apoios/

5) Estabilização frontal com apoio de 1 pé e 1 mão alternado – 2 apoios – super man
http://fitnova.com.br/exercicio/prancha-superman-alternada/

6) Estabilização com movimentos diversos – movimentação do quadril, prancha alta e prancha baixa, troca da posição das mãos , por exemplo.
http://fitnova.com.br/exercicio/estabilizacao-frontal-prancha-frontal-dinamica-c-elevacao-do-quadril/

http://fitnova.com.br/exercicio/estabilizacao-frontal-dinamica-prancha-frontal-c-mudanca-da-posicao-das-maos/

7) Estabilização com superficies instáveis – trx, bosu, pola de pilates, parede com grande inclinação, plataforma vibratoria . http://fitnova.com.br/exercicio/estabilizacao-frontal-na-fitball-c-apoio-de-cotovelo-e-rotacao-dinamica-do-ombro/

8) Pranchas com pesos – colete de peso, anilhas nas costas, pressão de parceiro…
http://fitnova.com.br/exercicio/prancha-superman-alternada-com-peso/

9) Next level – exercícios avançados – incluem pliometria – seal walks
http://fitnova.com.br/exercicio/deslocamento-solo-marinha

E você, o que esta esperando para incluir estes exercícios em seu treinamento?

EQUIPE FITNOVA

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